Õlalihas
hantlite või kangiga surumine seistes 2x12

või hantlite lennutamine küljele 2x12

https://www.youtube.com/watch?v=melmq46I5Ro&list=UUDjVETR9r15V36yb3cLhj5g

 

Biitseps
kangi või hantlitega küünarvarte kõverdamine seistes 2x12

https://www.youtube.com/watch?v=CTH27kkfHIc&list=UUDjVETR9r15V36yb3cLhj5g&index=268

või küünarvarte kõverdamine trenazööril 2x12

Triitseps
Prantsuse surumine hantliga istudes või seistes 2x12

või allasurumine plokil trossil erinevate käepidemetega 2x12

või tagatoenglamangus kätekõverdused 2x15

https://www.youtube.com/watch?v=7DeBHLnQcUY&list=UUDjVETR9r15V36yb3cLhj5g

 

Kõht
ülakeha tõsted jalad üleval 2x25

või ülakeha tõsted kaldpinnal 2x25

https://www.youtube.com/watch?v=I258HITCXM4&list=UUDjVETR9r15V36yb3cLhj5g&index=157

Treening lõpeta lõdvestuse ja venitustega.

Vaata erinevaid venitusharjutusi (teha ka seeriate vahel vastavale lihasrühmale):

https://www.youtube.com/watch?v=I0qpwkSpwpc&list=UUDjVETR9r15V36yb3cLhj5g&index=104