1. päev (ülakeha)

Rinnalihas

1) lamades surumine kangi või hantlitega horisontaalpingil või kaldpingil või surumine rinnatrenažööril 2x8

Foto: rinnalt surumise pink koos kangiga Allikas: http://www.arcoman.eu/index.php/trenazoorid-spordiklubisse#!/~/product/category=2786349&id=1108119

2) lendamise trenažööril 2x12

https://www.youtube.com/watch?v=KO14C_Kd5Ew&list=UUDjVETR9r15V36yb3cLhj5g

Selja lailihas e ülaselg

1) trenažööril tõmbed ülalt laia haardega 2x8

Foto: trenažöör selja lailihasele Allikas: http://www.arcoman.eu/index.php/trenazoorid-spordiklubisse#!/~/product/category=2786349&id=11081202

2) tõmbed vastu kõhtu trenažööril istudes kitsa või laia haardega 2x12

https://www.youtube.com/watch?v=nkRxzCwd8ME&list=UUDjVETR9r15V36yb3cLhj5g&index=211

 

Õlalihas

1) hantlite või kangiga surumine seistes 2x8

 https://www.youtube.com/watch?v=BUgxSSHySno&list=UUDjVETR9r15V36yb3cLhj5g

2) hantlite lennutamine küljele, ette 2x12

Foto: õlalihase trenažöör Allikas: http://www.arcoman.eu/index.php/trenazoorid-spordiklubisse#!/~/product/category=2786349&id=11081206

 

Biitseps
1) kangi või hantlitega küünarvarte kõverdamine seistes 2x15

Triitseps

1) allasurumine plokil trossil erinevate käepidemetega 2x12

Foto:Treeningkeskus, kus saab sooritada lõuatõmbeid, selja lailihasele tõmbeid kitsalt vastu kõhtu, triitsepsile allasurumist plokil ja palju muid harjutusi. Allikas: http://www.arcoman.eu/index.php/trenazoorid-spordiklubisse#!/~/product/category=2786349&id=1108118

 

Lõdvestus, venitused