Jõutreeningu meetodid ja strateegiad sarkopeenia mõjude vähendamiseks 60-aastaste ja vanemate inimeste seas: süstemaatiline ülevaade

Abstract

Eesmärk: uurida, millised jõutreeningu meetodid ja strateegiad aitavad vähendada sarkopeenia mõjusid 60-aastaste ning vanemate meeste ja naiste seas. Metoodika: magistritöö koostamisel on järgitud teaduskirjanduse süstemaatilise ülevaate koostamise nõudeid. Teaduskirjanduse otsimiseks ja selekteerimiseks kasutati PRISMA juhendit. Teadusallikaid otsiti ajavahemiku 2015–2025 kohta neljast andmebaasist: PubMedist, Scopusest, Web of Science’ist ja SPORTDiscusest (EBSCOhosti vahendusel). Kirjanduse otsimisel keskenduti jõutreeningu rollile sarkopeenia mõjude vähendamisel. Allikate otsimisel suunati fookus uuringutele, mille sihtrühmaks olid 60-aastased ja vanemad. Otsingute ja selekteerimise käigus välistati artiklid, mis keskendusid peamiselt toitumisele, toidulisanditele, sarkopeenilisele rasvumisele, osteosarkopeeniale või sekundaarsele sarkopeeniale. Tulemused: sarkopeenia mõjude vähendamiseks peab treeningperioodi kestus olema 4 nädalat kuni 12 kuud ning sisaldama 2–3 jõutreeningut nädalas. Puhkeperiood treeningkordade vahel on 48–96 tundi. Harjutusi tuleb teha minimaalselt 3 ja maksimaalselt 17, intensiivsusega 40–85% 1 KM-ist, iga harjutuse kohta 2–5 seeriat ja 5–20 kordust seerias. Puhkepaus harjutuste ja seeriate vahel on 60–180 sekundit, kuid ringtreeningul on seeriate vahel puhkepaus 5 minutit. Kokkuvõte: mida pikem on treeningperiood, mida kõrgem on intensiivsus ja mida enam kasutatakse erinevaid lihasgruppe haaravaid harjutusi, seda parem on mõju käe haardejõu paranemisele ja lihasmassi suurenemisele ning seda tõhusam on sarkopeenia mõjude vähendamine. Väga kõrget intensiivsust on vanemaealiste jõutreeningul mõistlik vältida, kuna see suurendab vigastuste riski ja võib seetõttu takistada järjepidevat treenimist. Tähtsal kohal on harjutused keharaskusega, treeningseadmete, kummilintide ja TRX-rihmade abil. Samuti on jõutreeningu kombineerimine teiste treeningliikidega üks tõhusaid viise sarkopeenia mõjude vähendamiseks.